高效的三角肌訓練，幫你打造飽滿肩膀、改善窄肩變行走的荷爾蒙

肩部三角肌是可以讓身材看起來更強壯、更有男人味、穿衣更有形的肌群。練到了肩膀，可以讓其他的肌群變得更好看，你的腰也看起來更細更緊致、身體架構也會更上一層樓。

肩膀分成了三組肌群纖維：前三角肌從鎖骨連接到上手臂的肱骨；三角肌中部從上肩胛骨連接到肱骨；后三角肌從更后方的肩胛骨連接到肱骨。

由于主要的肩關節是球窩關節，肩膀的活動范圍特別的廣，也代表肩膀可以做出很多不同的功能，前三角肌的功有是把手臂往前舉；三角肌中束主要的功能是把手臂往側邊舉起；三角肌主要功能是肩膀水平外展。

肩關節周圍還有四條旋轉環帶肌，功能為穩定肩膀以及內外旋轉動作，訓好旋轉環帶肌，

雖然對外觀沒有很大的影響，但對于長久的訓練安全性是很重要的。

我們可以在訓練一開始做滑輪外拉來保持健康的肩關節，研究顯示出三角肌纖維是一半慢縮肌一半快縮肌，所以混著用高次數與低次數的訓練才可以有并行確保肌肉增長。

肩膀最主要的動作是肩推，肩推是上半身運動中最有效有肌力、體能訓練。

越傾斜的角度就越能刺激三角肌，從28－90度對三角肌都多少有刺激到，但越傾斜越能刺激三角肌。

肩推有四種方式：站立與坐姿的杠鈴或者啞鈴肩推。研究顯示出站立與坐姿啞鈴肩推最能刺激到前三角肌，而且站立啞鈴肩推也能刺激到中、后三角肌。

三角肌前束：
研究顯示三角肌前束只有推就可以得到足夠的成長，像是肩推+臥推就夠多刺激了，所以肩前舉在近年來已經比較少作用了，因為相較于肩推對三角肌前束的重要性，肩前舉算是多余的運動，研究顯示肩前舉對三角肌前束只有57%的刺激度，而啞鈴肩推有74%三角肌前束刺激度。

肩推對三角中束的刺激沒有很大，研究顯示，史密斯肩推對三角肌中束刺激度為20%，對前三角肌刺激為70%，而啞鈴肩推有74%前三角肌刺激度，所以自由重量肩推比史密斯肩推好，而且還會練到更多的三角肌中束。

三角肌中后束是需要更多的訓練。肩外展的運動是必要的，研究顯示，最有效刺激到三角肌中后束的三大運動是：啞鈴側平舉、滑輪側平舉、反向蝶機。

三角肌中束：
側平側+肩內旋：從生物學照著三角肌纖維的排列方式來說，側平側+肩內旋會更多的刺激到三角肌中束，在舉到肩膀高度或稍低于肩膀，并且夾緊肩胛骨可以保護肩膀不易受傷。

滑輪平舉：滑輪平舉的優點就是連續的阻力，你像啞鈴最大的阻力是在最高點而在低點活動范圍就比較沒有阻力，用滑輪平舉可以確保整個活動范圍都有阻力。

直立上提：直立上提有三種不同的握距，研示，所究顯示寬握比窄握（肩膀寬）更能刺激到三角肌中后束，還有斜方肌。做這個動作時手肘不要高于肩膀才不會這么容易造成傷害。

也可以使用繩索，會有更多的活動自由度，而且可以將繩子往兩側拉開來增加三角肌的感受度。

三角肌后束：
三角肌后束對于保持均勻外觀，還有保持姿勢是很重要的。推的運動對三角肌后束的刺激度很小；胸推、俯臥撐也是很少用到三角肌后束，對三角后后束來講，獨立肌群訓練為主。

最有效練三角肌后束的前三名訓練動作是：反向蝶機、繩索面拉、反向飛鳥。

研究顯示，反向蝶機對三角肌有90%的刺激度。

如果能夠把這些訓練加入一個很好的訓練計劃，你還可以練出一個3D狀的肩膀