身體每個(gè)部位每周訓(xùn)練頻率，你知道嗎？

關(guān)于最佳的訓(xùn)練頻率一直是一個(gè)比較熱門的討論話題之一，有人提倡就有人反對(duì)，雙方的辯論都有理有據(jù)。

但究竟兩者有何差別，本文將提供高頻率訓(xùn)練和低頻率訓(xùn)練的利弊，并給你一些可能對(duì)你訓(xùn)練有用的建議。

首先讓我們對(duì)高低頻率做個(gè)定義：

高頻率：對(duì)特定的運(yùn)動(dòng)（動(dòng)作）或部位進(jìn)行每周3次以上訓(xùn)練
低頻率：對(duì)特定的運(yùn)動(dòng)（動(dòng)作）或部位進(jìn)行一周一次，甚至更少的訓(xùn)練。

高頻率的利與弊

高頻率訓(xùn)練，如果安排妥當(dāng)，將比低頻率訓(xùn)練獲得更多，更大，更快的收獲，體能教練John Broz提出一個(gè)有意思，也讓人恐慌的假設(shè)：

“如果你的家人被綁架，要求你一個(gè)月內(nèi)增加100磅深蹲重量，難道你就只是一周蹲一次么？”

當(dāng)然，換個(gè)角度，當(dāng)你尋找一個(gè)可持續(xù)發(fā)展的系統(tǒng)，要維持幾個(gè)月，幾年，甚至幾十年的訓(xùn)練時(shí)，這個(gè)觀點(diǎn)還能站的住腳么？

高頻率訓(xùn)練

優(yōu)點(diǎn)：

（1）更快速度獲得更好的結(jié)果。

（2）構(gòu)建神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)。更頻繁的訓(xùn)練某些運(yùn)動(dòng)將會(huì)增加了力量和運(yùn)動(dòng)能力，本質(zhì)上也會(huì)提高神經(jīng)系統(tǒng)。

（3）結(jié)果的好壞取決于練習(xí)的多少。有人認(rèn)為掌握熟練程度取決于練習(xí)時(shí)間是否到了10000小時(shí)——時(shí)間的累積通常需要更多、更高頻率的訓(xùn)練。

（4）高頻率訓(xùn)練能夠顯著提升相關(guān)運(yùn)動(dòng)能力，運(yùn)動(dòng)能力提升有其特殊性原則——你可以非常擅長(zhǎng)一件事，而無(wú)法面面俱到。

（5）能夠進(jìn)行更大的重量，進(jìn)行更多的練習(xí)。你有更多時(shí)間來(lái)預(yù)熱練習(xí)，和對(duì)計(jì)劃的設(shè)計(jì)安排，更加專注于你的目標(biāo)，為能夠舉起更大重量和更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力提供基礎(chǔ)。

（6）在某些動(dòng)作中，身體會(huì)逐漸適應(yīng)舉起更大的重量。前幾周往往有些難熬，但當(dāng)大多數(shù)人突破，堅(jiān)持下來(lái)后，身體逐漸適應(yīng)了大重量的訓(xùn)練，會(huì)更加渴望更大重量。

（7）高頻率訓(xùn)練似乎讓女性訓(xùn)練者或使用更小，更輕的重量的人訓(xùn)練的更好。

這些動(dòng)作和部位似乎更加適合高頻率訓(xùn)練

奧舉動(dòng)作

臥推

肩推

高位深蹲

徒手訓(xùn)練

專項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作

腹肌、核心訓(xùn)練

前臂

小腿

缺點(diǎn)：

（1）受傷幾率增高。當(dāng)你定期進(jìn)行較大重量且困難的訓(xùn)練，受傷的幾率也隨之增加。

（2）如果你有任何動(dòng)作形式或技術(shù)錯(cuò)誤，或先前已經(jīng)存在的傷害，高頻率訓(xùn)練會(huì)讓損傷風(fēng)險(xiǎn)陡增。
如果你深蹲形式馬馬虎虎，而你準(zhǔn)備開(kāi)始一周進(jìn)行3次硬拉深蹲，你的膝蓋和腰部則會(huì)付出慘痛代價(jià)。
記住，深蹲并不會(huì)傷害你的膝蓋，但糟糕的深蹲形式會(huì)嚴(yán)重的傷害你的膝蓋。

（3）高頻率訓(xùn)練方案很難規(guī)劃，獲得進(jìn)展。我覺(jué)得這在普通人，新手中尤其如此。
一些經(jīng)驗(yàn)豐富的訓(xùn)練者似乎會(huì)獲得不凡的成就，但其他人則很難持續(xù)進(jìn)步，與低頻率訓(xùn)練方案的進(jìn)展情況非常一致。

（4）高頻訓(xùn)練很難達(dá)到最大值，或者有可能讓你逐漸變?nèi)酢．?dāng)你身體習(xí)慣了大重量時(shí)，即使休息幾天，也會(huì)讓你感覺(jué)一塌糊涂。另一方面，如果你只是一味的舉起大重量，當(dāng)需要你完成最大重量的那一天，你可能會(huì)出現(xiàn)疲勞，導(dǎo)致一定重量的下降。

（5）身體適應(yīng)較高頻率后，一旦停下，你會(huì)有一種強(qiáng)烈的失落感。你不能永遠(yuǎn)進(jìn)行一個(gè)高強(qiáng)度的高頻率的訓(xùn)練。
因?yàn)閭』蛘呱眢w需要恢復(fù)，但之后縮減訓(xùn)練量的一段時(shí)間內(nèi)，你會(huì)感覺(jué)沒(méi)有訓(xùn)練一樣，或者休息之后感覺(jué)整體的力量都會(huì)有顯著的下降。

（6）在進(jìn)行高頻率訓(xùn)練，你的力量水平似乎會(huì)有一些波動(dòng)。好消息是，如果你擁有真正的力量時(shí)，大部分時(shí)間，力量輸出是相等的。但也會(huì)有些時(shí)候，你的整體力量會(huì)低于正常發(fā)揮，或者遠(yuǎn)低于你最大力量。

（7）高頻率訓(xùn)練、健身房最大力量訓(xùn)練和競(jìng)技性最大力量訓(xùn)練一樣，別指望僅僅為了獲得一點(diǎn)滿足感，力量就會(huì)大幅度增加。
身體會(huì)適應(yīng)定期你以95%-98%力量的訓(xùn)練，但別傻傻的認(rèn)為，當(dāng)你為了炫耀的時(shí)候，你會(huì)突然有另外10%可以增加的力量。

（8）高頻率訓(xùn)練很難集中在肌肉平衡和薄弱部位進(jìn)行。如果用所有時(shí)間進(jìn)行臥推訓(xùn)練，理論上你應(yīng)該可以進(jìn)行和臥推相同的重量在“拉”的運(yùn)動(dòng)中。
但是，如果你訓(xùn)練時(shí)間大部分都用于臥推，你就不會(huì)有足夠的時(shí)間進(jìn)行拉的練習(xí)。
除非你碰巧住在健身房，人們往往傾向于自己所擅長(zhǎng)的，而往往也會(huì)對(duì)較弱部位訓(xùn)練不足。

（9）高頻率訓(xùn)練倦怠率更大，更容易疲勞。我看過(guò)很多會(huì)員，剛進(jìn)健身房幾個(gè)月激情滿滿，很認(rèn)真的訓(xùn)練，然后因?yàn)榛謴?fù)不過(guò)來(lái)，突然長(zhǎng)時(shí)間停止訓(xùn)練。

低頻率訓(xùn)練

低頻率訓(xùn)練往往比高頻率訓(xùn)練更易于長(zhǎng)期訓(xùn)練安排。

能夠以低頻率訓(xùn)練計(jì)劃奠定基礎(chǔ)，并且能夠安排一年較為始終的訓(xùn)練強(qiáng)度，甚至?xí)r間更長(zhǎng)，舉重和健身應(yīng)該是一生相伴的生活方式，而不只是追求高性能的曇花一現(xiàn)。

優(yōu)點(diǎn)：

（1）容易建立肌肉平衡。頻率較低的訓(xùn)練讓你有更多時(shí)間用在身體的較小的局部。所以像肱三頭肌、三角肌后束等，會(huì)得到適當(dāng)?shù)木暥却笮『土α康奶嵘?/p>

（2）低頻率訓(xùn)練減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然并不意味著你不會(huì)受傷，只是因?yàn)樯眢w更加平衡和不頻繁的訓(xùn)練減少受傷幾率和風(fēng)險(xiǎn)，

（3）低頻率訓(xùn)練計(jì)劃更容易達(dá)到最大值，或跨越式進(jìn)步。1-2個(gè)星期，可以保證你將會(huì)提升100%，而且不會(huì)感覺(jué)到任何訓(xùn)練過(guò)度或疲勞。

（4）更容易預(yù)測(cè)適應(yīng)速度。大多數(shù)人進(jìn)行低頻率訓(xùn)練會(huì)取得一定進(jìn)步，雖然相對(duì)高頻率有些慢，但基本上速度相當(dāng)。特別是為基礎(chǔ)訓(xùn)練者制定計(jì)劃時(shí)，很有幫助。

（5）力量提升與低頻率訓(xùn)練較一致。之前我建立過(guò)一個(gè)曲線圖，繪制每周臥推的力量曲線，我很驚訝于力量提升非常穩(wěn)定，通常以5磅或者更小的重量得以逐步增加，這對(duì)于想要穩(wěn)定進(jìn)步的訓(xùn)練者非常不錯(cuò)。

低頻率訓(xùn)練促進(jìn)恢復(fù)，這對(duì)于年紀(jì)大的，和有傷病需要解決的，或者追求更大、更強(qiáng)的舉重者更為重

訓(xùn)練者的經(jīng)驗(yàn)和較少的倦怠情緒更符合低頻率訓(xùn)練，這不只是關(guān)乎到強(qiáng)大與否，更關(guān)乎到是否能保持一個(gè)長(zhǎng)久穩(wěn)健的態(tài)勢(shì)提升。

現(xiàn)在你可能已經(jīng)很少看到舉重運(yùn)動(dòng)員連續(xù)獲得5個(gè)、10個(gè)全國(guó)冠軍了，可能是有各種各樣的原因，但我更相信和高頻率訓(xùn)練是其中一部分因素。
以較低的中等頻率來(lái)增加、建設(shè)肌肉，特別是當(dāng)目標(biāo)為總體增長(zhǎng)時(shí)，這更解釋了為什么這個(gè)系統(tǒng)更有助于健美訓(xùn)練者更好的訓(xùn)練。

這些動(dòng)作似乎在低頻訓(xùn)練中也毫不遜色

低杠位深蹲

硬拉

二頭肌訓(xùn)練

大部分背闊肌訓(xùn)練

缺 點(diǎn)

（1）練習(xí)時(shí)間有限。如果你進(jìn)行一周一次或者更少的練習(xí)，有時(shí)間限制的訓(xùn)練或需要較高技術(shù)的訓(xùn)練會(huì)形成阻礙。
如果你的技術(shù)已經(jīng)比較穩(wěn)固，那沒(méi)有任何問(wèn)題，但如果你的技術(shù)或動(dòng)作并不是很穩(wěn)固，你可能無(wú)法得到足夠的刺激。

（2）如前所述，有限的時(shí)間可能無(wú)法有效的構(gòu)建神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)。你會(huì)在學(xué)習(xí)一個(gè)技術(shù)時(shí)和你的教練討價(jià)還價(jià)么：“我今天做完一周的練習(xí)，這一周不練習(xí)如何?”力量訓(xùn)練、舉重是一種技能，需要不斷重復(fù)。

（3）低頻訓(xùn)練無(wú)法在短期提供最大化的結(jié)果。訓(xùn)練者希望在最短的時(shí)間見(jiàn)到最大的效果，這可能是低頻率訓(xùn)練所無(wú)法達(dá)到的。

低頻訓(xùn)練可能不會(huì)有足夠的時(shí)間來(lái)徹底的增強(qiáng)較薄弱環(huán)節(jié)，無(wú)論是肌肉還是作為特定運(yùn)動(dòng)的一部分（你可能會(huì)覺(jué)得和優(yōu)點(diǎn)第一條矛盾，但仔細(xì)想想，低頻率訓(xùn)練各個(gè)部位的訓(xùn)練強(qiáng)度相當(dāng)，較滯后的肌肉或者運(yùn)動(dòng)能力也只是平衡性發(fā)展，所以必然無(wú)法得到足夠的鍛煉）。

總 結(jié)

其實(shí)兩種頻率的訓(xùn)練都會(huì)讓你取得進(jìn)步，理想的安排是，讓這兩種頻率類型在你整個(gè)訓(xùn)練周期里妥當(dāng)安排形成一個(gè)組合。
唯一你需要考慮的是，你接下來(lái)的目標(biāo)是什么？
是要重點(diǎn)發(fā)展深蹲、硬拉、臥推能力？還是要強(qiáng)化增強(qiáng)薄弱環(huán)節(jié)？亦或是穩(wěn)定增長(zhǎng)，全面發(fā)展？
這需要根據(jù)你的目標(biāo)進(jìn)行不同的選擇。